№916 від 10.06.2019p. | |
Передплатний індекс: 23429 Тел. +38(0362) 623131, (098)0565477 |
Реклама в газеті "Рівне-Ракурс"
Новини Рівне |
Як знайти тіло своєї мрії за рікВсе залежить від бажання і сили волі. Набір м'язової маси грунтується на трьох речах: 1) Здоровий сон 2) Правильне харчування 3) Важкі тренування Можна сказати, що маса - це крихка кришталева посудина вашої бабусі, яка стоїть на столі з трьома ніжками і якщо ви одну з ніжок забререте, то і ваша бабуся забере вас з заповіту. Ось тут можна ознайомитися зі спортивним харчуванням foods-body.ua/proteiny/whey-protein-90.
Здоровий сон Тут все просто. Під час тренування ви "руйнуєте" м'язи, а не будуєте їх, як можна було подумати. Всі живі істоти пристосовані до адаптації, в іншому випадку життя б просто не було. І наш вид не виняток. Після тренування дуже важливо відіспатися свою денну норму в 7-8 годин, щоб м'язові волокна встигли відновитися і збільшитися. В іншому випадку ви ризикуєте так і топтатися на місці зі своїм і заробити знесилення в кінці кінців.
Правильне харчування В ідеалі 5-6 разове харчування в день. Важливо розділити споживання БЖВ, а саме: білки - 30%, вуглеводи - 60%, жири - 10%. Припустимо, якщо ви споживаєте в день 2500 ккал і вага не змінюється, то вам потрібно додати ще 500 ккал. Якщо все ще не набираєте то ще 500 і так далі.
Важкі тренування Викладатися в залі або на спортмайданчику по повній. Наведу нижче приклад програми тренувань, якою сам користуюся. За індивідуальними програмами звертайтеся до фахівців.
День 1 Підтягування 3 підходи по 8-12 повторень. Шраг 3 підходи по 8-12 повторень. Тяга на високому блоці 3 підходи по 8-12 повторень. Гіперекстензії 3 підходи по 15-25 повторень.
день 2 Армійський жим 3 підходи по 8-12 повторень. Підйом штанги / гантелей на біцепс 3 підходи по 8-12 повторень. Тяга штанги до підборіддя 3 підходи по 8-12 повторень.
день 3 Підтягування 3 підходи по 8-12 повторень. Жим лежачи 3 підходи по 8-12 повторень. Тяга на високому блоці 3 підходи по 8-12 повторень. Шраг 3 підходи по 8-12 повторень. Гіперекстензії 3 підходи по 15-25 повторень.
день 4 Присідання зі штангою 3 підходи по 8-12 повторень. Жим ногами на тренажері 3 підходи по 8-12 повторень. Згинання ніг в тренажері 3 підходи по 10-15 повторень. Підйом на носках стоячи 3 підходи по 10-15 повторень.
Кожне тренування закінчуємо вправами на прес на ваш вибір. В середньому на кожний повтор має йти секунд 5. Беремо приклад з жиму лежачи: Повільно опускаємо штангу до груди, тримаємо секунду, повільно піднімаємо, знову тримаємо секунду і повторюємо. Відпочинок між підходами не більше 90 секунд. Між вправами 2-2.5 хвилини. Займатися потрібно з вагою в ~ 70% від максимального, тобто якщо ви тиснете 100 кг, то працюєте з 70 кг. Завжди бажано мати когось неподалік, щоб він вас підстрахував в разі чого. Бути придавленим штангою або тренажером не дуже приємно.
Коментарі (0):
|
© 2001-2022 Iнформацiйно-рекламне агентство "Ракурс" тел.: +38(098)0565477. Всi права збережено. |
тел.(098)0565477, (096)3950057 Використовувати матеріали газети "Рівне-Ракурс" можна лише пославшись на "Рівне-Ракурс" (для інтернет-виданнь - зробивши гіперпосилання). Будь-яке копіювання, публікація, чи передрук наступне поширення інформації, що не має посилання на "IРА "Ракурс" суворо забороняється Наші сайти: |