Попередимо передчасне старіння раціональним харчуванням

У зв’язку з цим виникає проблема “здорового старіння”. Цей термін припускає збереження гарної фізичної форми та інтелекту, сексуальної ведення активного способу життя і у старшому віці.

Збереження здоров’я, профілактика прискореного старіння залежить й від інших чинників, серед яких важливе місце займає харчування, оскільки воно впливає на процеси енергозабезпечення клітин, біосинтез білка, імунітет.

З віком зазвичай послаблюється апетит. Саме тому слід звертати особливу увагу на забезпечення потреби нашого організму в належному харчуванні. Харчову піраміду було створено, беручи до уваги і потреби людей похилого віку. Її пріоритетна засада - значно менша потреба затрати енергії у старших людей. Приблизна добова норма калорій для них - 1200 - 1600 ккал. Люди після 70 років повинні приділяти пильну увагу тому, щоб забезпечити свій організм основними поживними речовинами.

Звичка харчуватись у похилому віці, як у молодому, збільшує навантаження на метаболічні процеси, призводить до передчасного старіння, підвищує ризик розвитку й прогресування патології - атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, ожиріння, онкологічних захворювань, скорочує тривалість життя. Згідно з даними експертів ВООЗ, в Європі близько половини випадків передчасної смерті у віці до 65 років спричинені хворобами, які значною мірою зумовлені неправильним харчуванням. Активний спосіб життя та дотримання принципів раціонального харчування за останні 30 років призвели у США до зниження смертності від серцево-судинної патології на 40%.

Отже, енергетична цінність раціону повинна відповідати енергетичним витратам, індивідуальним особливостям організму та встановленому режиму.

Добова енергетична цінність у середньому складає:

• для чоловіків 60-74 років у межах 8368 кДж (2000 ккал);

• для жінок цього віку - 7531 кДж (1800 ккал);

• для чоловіків віком понад 75 років - до 7531 кДж (1800 ккал);

• для жінок цього віку - до 6694 кДж (1600 ккал) на добу.

Білки мають бути повноцінні, легко перетравлювані. Бажано, щоб квота тваринних білків була не менше 50-55% від кількості білку в раціоні. При виборі джерел білку перевагу слід надавати рибі, м’ясу птиці та молочним продуктам, морепродуктам. Сорти м’яса, багаті залізом, слід зменшити, позаяк залізо підсилює процеси перекісного окислення, що прискорює старіння організму.

Жири - носії біологічно активних речовин. Кількість жиру з віком потрібно поступово зменшувати і його вміст у харчуванні осіб літнього віку має складати 25-30% від загальної енергетичної цінності раціону. При виборі джерел поліненасичених жирних кислот перевагу слід надавати продуктам багатим на жирні кислоти родини омега 3, вони містяться в рибних продуктах і жирі риб, а також натуральних джерелах жиру - молочнокислих продуктах, м’якому сирі, оліях холодного пресування.

Вуглеводи в харчуванні старших людей у загальній енергетичній цінності мають складати 55-60%, або 250-300 г на добу. З їжею мають надходити переважно складні вуглеводи (крохмаль) - 55% усіх вуглеводів. Кількість клітковини, пектину, целюлози - 20-25 г на добу.

Мінеральні речовини відіграють важливу роль. Організму потрібний Са для міцності кісток, Мg - судинорозширювач, антиспастик, стимулятор шлунково-кишкового тракту, К - нормалізатор серцево-судинної системи, Fе - складова білків крові та ферментів, що забезпечують тканинне дихання. Особливо рекомендовано для людей похилого віку вживати вітамін D, оскільки з віком ми все менше часу проводимо на сонці.

Продукти з цільного зерна - це своєрідний якір піраміди харчування людей похилого віку. До них належать зернові вироби (випічки з цільного зерна та зернові суміші), каші, рис, макарони, найкраще з борошна грубого помелу тощо. Піраміда для старших людей збудована “на воді”. Надзвичайно важливо забезпечувати організм рідиною. Протягом дня рекомендовано випивати не менше 8 склянок води. Це допоможе запобігти проблемам з нирками та виникненню закрепів.

Рух і фізична активність залишаються важливими й в похилому віці. Ідеальним способом рухатися є плавання, аква-аеробіка, їзда на велосипеді, піші прогулянки та теніс. Кожен вид фізичної активності, який відповідає стану здоров’я та силам, приносить користь. Це може бути навіть праця на городі чи спільне приготування їжі. Неважливо, скільки людині років. Учені дійшли до висновку, що ходьба по 40 хвилин на день декілька разів на тиждень допомагає зберегти пам’ять, а також підтримувати старіючий мозок у гарній формі.