Про одну з найважливіших умов для відновлення здоров’я

Стрес перетворюється на ворога, коли людина перестає контролювати свої тривожні емоції – починає панікувати, впадає в депресію. Такій збій у роботі нервової системи врешті може спровокувати загострення хронічних та появу нових захворювань (як фізичних, так і психічних).

Особливо такі тривожні стани загострюються в часи глобальних змін, які ми зараз переживаємо. Як психологічно вижити в часи економічної кризи та епідемії, як використати стрес як нашого союзника, не впавши в хворобливі психологічні стани – розповість лікар-невролог вищої категорії Анастасія БІЛАН.

Надмірне хвилювання – шлях до інфарктів, інсультів, панічних атак

– Пані Анастасіє, до чинників, які спричиняють виникнення стресу, зараз додався ще й страх перед коронавірусом. Якщо ми не навчимося контролювати ці стани, до яких наслідків це може призвести?

– За незвичайних умов, таких як пандемія COVID-19, у людей виникає страх перед несподіваною потенційно небезпечною ситуацією. Зміна усталеного стилю життя, тривале перебування в замкнутому просторі, зменшення фізичного навантаження та фінансового достатку породжують відчуття стресу, хвилювання, роздратування, що може призвести до наростання тривоги та появи панічних атак.

На тлі тривожних станів виникає й багато хронічних захворювань. Згідно з дослідженнями американських учених, у людей зі страхами вдвічі збільшується ризик виникнення серцевого нападу. У жінок в період менопаузи, які страждають від панічних атак, частіше трапляються інсульти.

Щоб запобігти цьому, за появи нездорових панічних станів людям потрібно навчитися справлятися з ними, не допустити їх посилення, якщо ж самотужки зробити це не вдається – звернутися по допомогу до лікарів. Адже ці розлади можуть впливати як на якість, так і на тривалість життя.

Головні відмінності панічних атак та тривожних розладів

– Як зрозуміти, що стресові емоції (тривога та страх) стають загрозливими для здоров’я людини?

– Тривога – це неприємне, неясне переживання, що виникає у відповідь на невідомість і базується на неясних передчуттях загроз, чогось поганого в майбутньому. А ось страх – це емоційна реакція на конкретну загрозу. Ці почуття можуть спричиняти появу один одного. Коли ці два стани досягають свого піку й стають затяжними, вони можуть спровокувати появу тривожних розладів, одним із проявів яких є панічні атаки.

Хворобливі тривожні розлади мають дещо м’якшу симптоматику, ніж за панічної атаки. Це відчуття постійного внутрішнього напруження, передчуття, що станеться щось неприємне, безпричинне серцебиття, відчуття грудки в горлі, хвилювання через дрібниці, стає складно заснути, сняться жахи, починає коливатися артеріальний тиск, з’являється підвищена втомлюваність.

Якщо тривожний розлад із часом може набути постійного стану, то панічні атаки здебільшого виникають несподівано, тривають від кількох до 15-30 хвилин і супроводжуються бурхливою симптоматикою. Може різко виникнути серцебиття та біль у ділянці грудної клітки, відчуття ознобу чи неочікуваного приливу жару, страх втрати контролю над ситуацією та своїм станом, запаморочення, задишка, поколювання або оніміння в руках, спітніння та внутрішнє тремтіння. Також під час нападу можливі потемніння в очах, нестача повітря, з’являється страх померти під час нападу.

У групі ризику з формування тривожного розладу жінки, особливо в менопаузальний період, соціально незахищені, люди похилого віку, самотні та ті, хто має хронічні захворювання, особливо гіпертонічну хворобу, цукровий діабет.

Хвороби-супутники проблем із нервами

– Чи є певні захворювання, які за проявами можуть бути подібними до симптомів панічних атак або ж можуть спровокувати загострення тривожних розладів?

– Якщо в людини є проблеми з серцем та страх виникнення серцевого нападу, для запобігання тривожності, потрібно регулярно проходити профілактичні огляди в терапевта та кардіолога. Окрім того, деякі симптоми під час серцевих нападів схожі з тими, що виникають за панічних атак.

Жінкам у період менопаузи, що мають тривожні стани, слід звернутися до гінеколога та ендокринолога, які підберуть гормональне лікування. Також треба обстежитися в терапевта, щоб перевірити, чи немає розладів, спричинених захворюваннями серцево-судинної системи (гіпертонія, аритмія), обструктивного захворювання легень, патологій щитоподібної залози, надниркових залоз, цукрового діабету. Тому людям, що страждають від панічних атак, рекомендую пройти загальне терапевтичне обстеження, аби знати стан організму. Тоді на основі цього лікар зможе призначити якнайефективніше всебічне лікування, як психічне, так і тілесне.

– Чи є панічна атака вироком? Чи може людина подолати захворювання та повернутися до нормального життя?

– Панічний розлад – не вирок і добре піддається лікуванню. У разі вдало підібраного лікування, що передбачає медикаментозне лікування та психотерапію, прогнози сприятливі. Згідно з даними Гарвардської медичної школи, 30-40?% хворих можуть повністю позбутися панічних атак, у 50?% залишаться лише певні симптоми, які суттєво не впливають на якість життя.

Як навчитися, щоб ви управляли стресом, а не він вами

– Як людям, що через нинішню епідемічну ситуацію переживають стрес, використати його на користь?

– Це хороший час, щоб задуматися над своїм життям, зважити й спланувати майбутні кроки. Тому замість того, щоб тривожитися та сумувати, здобувайте нові знання й навички, які допоможуть вивести вашу справу на новий рівень, а відтак отримати кращий дохід та задоволення. Це може бути вивчення комп’ютера, іноземних мов, професійні курси. Також приділіть увагу оздоровленню, робіть фізичні вправи, заварюйте корисні чаї, займайтесь дихальними практиками тощо.

Хочу наголосити, що дії, ваша активність – найкращі ліки від хвороб. Адже людина, яка позитивно мислить і працює над тим, щоб знайти вихід із непростої ситуації, стає ковалем свого щастя, так би мовити перековуючи хвилювання на успіх. Пам’ятайте: час – невідновлюваний ресурс. Тому живіть повноцінно, без почуття вини, а з відчуттям, що вам під силу все.

– Як навчитися спокою поміж буднів, наповнених стресовими ситуаціями?

– Є чимало ефективних технік, які підійдуть усім, щоб підтримувати на висоті свій моральний стан. Передусім треба навчитися медитувати та позитивно мислити.

1. Медитація – цю практику індійські йоги використовують тисячоліттями. Її перевага – простота та ефективність. Сядьте зручно з рівною спиною, заспокойтеся, заплющте очі й побудьте в тиші, без думок, лишень спостерігаючи за своїм внутрішнім станом, концентруючи увагу на глибокому диханні.

Відчувайте, що ви ніби вийшли зі свого тіла та збоку спостерігаєте за собою й довколишнім світом. Просто спостерігаєте, не втручаючись, без оцінювання й засудження. Ця практика зробить вас спокійнішим і врівноваженим, за умови, що робитимете її щодня по 20-30 хвилин.

2. Контролюйте свої емоції, особливо гніву й печалі. Щоразу, як помітите, що розсердилися, ваше тіло напружилося, почніть дуже глибоко дихати протягом 3-7 хвилин. На вдиху спершу наповнюєте живіт, а потім груди, на видиху – випускаєте повітря з грудей, а потім із живота. Іноді достатньо 10 секунд глибокого дихання, щоб заспокоїтися й не вилити агресію.

3. Не беріть на себе агресію інших людей. Завжди знайдуться люди, які через поганий настрій хочуть викинути своє роздратування на вас. Але їхні проблеми не мають бути вашими. Не сприймайте близько до серця нападки оточення, намагайтеся поставитися до них спокійно, з розумінням.

4. Зрозумійте причину проблеми. Якщо прикра, стресова ситуація сталася, спершу кілька хвилин глибоко подихайте, щоб заспокоїти розум і серцебиття, потому «холодним розумом» проаналізуйте, чому це сталося, та постарайтеся знайти вихід із неї. Не панікуйте, а розгляньте ситуації з усіх боків і знайдіть позитив від неї. Адже в кожній події є як погане, так і якась вигода. Як казав Альберт Ейнштейн, «кожні труднощі несуть у собі зачатки хороших можливостей».

5. Тренуйте нервову систему. Для цього робіть щоденну практику: уявляйте різноманітні ситуації з минулого, які вас раніше виводили із себе, спричиняючи гнів чи біль. Ваше завдання – прожити минулу ситуацію спокійно, ніби спостерігач, із почуттям впевненості, що все піде так, як треба.

6. Плануйте кожен наступний день. Для цього, прокинувшись зранку, сядьте із заплющеними очима й зважте, які дратівливі ситуації протягом дня можуть статися й вивести вас зі стану рівноваги. Уявляйте, що ви в цій ситуації спокійні, усміхаєтеся, голова високо піднята, ви не втягуєтеся в конфлікт, відчуваєте, що ви сильна, благородна людина.

7. Дозволяйте собі робити помилки. Подякуйте їм за урок. Адже немає людей, що не помиляються.

8. Більше часу проводьте, спілкуючись зі спокійними, впевненими в собі людьми.

9. Ставайте оптимістами. Панічні атаки – це хвороба песимістів, які живуть передчуттям поганого. Не думайте про погане, фокусуйтеся на своїх сильних сторонах, плануванні, як ситуацію використати на краще. Працюйте з думками та помічайте побільше красивого й хорошого навколо вас.

10. Користуйтеся лише перевіреною інформацією. Не піддавайтеся чуткам та панічним прогнозам.

11. Поменше слухайте негативних новин по телевізору та в соцмережах.

12. Турбуйтеся про когось (діти, батьки, тварини, малозабезпечені).

13. Жартуйте. Той, хто сміється над власним страхом, уже бореться з внутрішньою панікою.

«Швидка допомога» під час панічних атак

– Як полегшити свій стан під час панічної атаки?

– Якщо панічна атака сталася на вулиці, в магазині чи іншому громадському місці й вам потрібно швидко та непомітно для оточення її опанувати, використайте 4-кроковий прийом психологічної релаксації. Психологи радять написати всі прийоми на карточці, покласти в гаманець і протягом дня повторювати їх. Карточку легко буде дістати з гаманця та скористатися інструкцією під час панічної атаки.

Перший етап – релаксація. Починайте повільно й глибоко дихати, проговорюючи про себе установку: це лишень панічна атака, вона не спровокує наслідків для мого здоров’я. Річ у тім, що коли ми повільно дихаємо, сповільнюється викид в кров адреналіну, що сповільнює розвиток панічної атаки.

Другий – зупинка негативних думок. Потрібно прокричати про себе внутрішньо, але дуже голосно слово СТОП. Це слово-блокатор. Почувши цей наказ, головний мозок відправить повідомлення наднирковим залозам про призупинення вироблення адреналіну, зменшиться рівень паніки.

Третій – заміна негативних думок на позитивні. Використовуйте такі позитивні самонавіювання: Я люблю себе такою, якою я є. Я контролюю мої думки та все життя. Я сильна. Я спокійна та врівноважена. Я оточена турботою й любов’ю. Я люблю себе безумовно. Нічого серйозного не станеться, панічна атака зараз закінчиться. Моє серце в порядку, тільки мій страх прискорює його биття.

Четвертий етап – прийняття почуттів. Розпізнайте свої почуття й знайдіть причину виникнення цих негативних емоцій та розпрощайтеся з нею.