Прості продукти, які захищають печінку від скупчення жиру

Холін – це в прямому сенсі ключ до здорової печінки та здорового мозку.

Що таке холін?

Холін (він же – вітамін В4) – це органічна сполука, яка відіграє величезну роль у важливій справі захисту печінки та підтримки її функцій.

Від нього багато в чому залежить наша енергійність, витривалість, когнітивні процеси, здатність організму до детоксикації і навіть комунікативні навички.

Харчовий холін надходить в організм у формі фосфатидилхоліну – це сполука, яка є структурним компонентом жиру.

Холін – холестерин... Бачите схожість?

Печінка не боїться жирів та холестерину з їжі. Більше того, вони їй потрібні.

Наразі з’являється все більше підтверджень того, що холестерин підвищується, коли порушено обмінні процеси. Це системна реакція, ознака збою в роботі органів, а не власне їжа. Більше того, дивитися на загальний холестерин сучасні дослідники пропонують із певною часткою умовності: при цьому вкрай важливі тригліцериди (бо вони прямо вказують на метаболічні проблеми і, зокрема, характеризують стан печінки), а також індекс атерогенності та стан судин. Словом, хороший, сучасний, освічений ендокринолог – це той, хто вкаже на загальні процеси, пропрацює з вами не лише лікування, а й спосіб життя, а не просто налякає цифрами.

Але повернемося до холіну.

Це водорозчинний елемент, представник славної групи B, який бере участь у таких важливих процесах:

метилювання. Коротко кажучи, метилювання – це механізм, який є невіддільною частиною формування нашого геному (створення ДНК);

травлення;

ендокринна функція;

діяльність нервової системи;

репродуктивна функція;

детоксикація організму;

пам’ять та навчання;

У чому міститься холін?

Детальна казка про це попереду, але про важливість елемента говорить той факт, що їм насичене грудне молоко.

Актуальний для нас, дорослих, продукт із найвищою концентрацією холіну – це яйця. Їх не даремно називають «їжею для мозку».

Що цікаво, холін відкритий не так вже й давно, а до списку необхідних поживних речовин доданий і зовсім тільки в 1998 році, після нього цей список практично не поповнювався.

Як зрозуміти, що ми отримуємо недостатньо холіну?

Проблема в тому, що організм засвоює не весь холін, що надходить з їжею, тому навіть якщо раціон досить багатий ним, людина може залишатися в дефіциті. Зазвичай це пов’язано з генетикою. Так, у половини населення планети є гени, які підвищують потребу в холіні.

Річ у тім, що холін бере участь у процесі метилювання, який є пріоритетним для нашого організму. У результаті, печінці та мозку для відновлення мало що залишається.

Тому так складно визначити, скільки ж холіну все-таки потрібно.

Ознаки нестачі холіну в раціоні:

низький рівень енергії;

постійна втома (навіть із ранку), слабкість;

погіршення пам’яті та загальне зниження когнітивних здібностей, погане навчання;

болі у м’язах;

зміни настрою, емоційна нестабільність та навіть нервові розлади;

скупчення жиру в печінці.

Про останній поговоримо докладніше.

Як холін пов’язаний зі скупченням жиру в печінці?

Алкоголь – це не єдиний ворог печінки (хоча він залишається на почесному першому місці).

Печінку руйнують будь-які навантаження на тлі небезпечних для неї дефіцитів поживних речовин.

Від чого печінці погано, чому вона ризикує почати накопичувати жир?

Постійні походи в аптеку та зловживання засобами «від усього».

Переїдання.

Любов до концентрованої побутової хімії та антипригарних покриттів.

Недостатня обробка свіжих овочів, які вирощені не на власному городі.

Смажені, тобто окислені жири. Це взагалі глобальна біда, яку ніхто не бачить впритул.

Надлишок вуглеводів. Як ви розумієте, пересмажені жири та білки + прості вуглеводи – це наш улюблений фастфуд.

Пересмажені білкові продукти. Так, симпатична рум’яна скоринка на жирній рибі – це вже не так приємно для печінки. М’ясо та рибу варто тушкувати, відварювати, запікати, готувати на пару.

Відсутність пауз між їжею. Травна система практично не відпочиває і не відновлюється, якщо людина їсть «нон-стоп».

Мало води. Вода – учасник процесів детоксикації.

Проблемам з мозком та печінкою у переважної більшості вікового населення дивуватися не доводиться. Печінка терпить довго, проте потім відбувається шок. Зате здивуванню людини в кабінеті лікаря немає межі – звідки воно у мене? А ось звідти. Все логічно та закономірно.

Щоб перестати щодня бити себе кулаком по печінці, пройдіться вищевказаним розгорнутим «чек-листом» і починайте зі зміни звичок. А далі ми перевіряємо меню щодо джерел холіну. Особливо це важливо для тих, хто вже отримав від лікаря вердикт – скупчення жиру у печінці. Воно часто зустрічається у людей з алкогольними уподобаннями, порушеннями метаболізму, проблемами з цукром крові та серйозною зайвою вагою.

Один з яскравих показників – живіт, що випирає.

Друга «темна сторона» проблем із метаболізмом – погіршення роботи мозку.

Холін відповідає за передачу нервових сигналів, проникає через гематоенцефалічний бар’єр та підтримує мозок.

Ацетилхолін – один з важливих нейромедіаторів, що відповідає за навчання, пам’ять та швидкість реакції.

Правильні харчові (і не тільки) звички та багатий на холін раціон допоможуть не доходити до таких проблем і навіть вирішувати їх.

Меню з високим вмістом холіну

Маленьке уточнення: щоб організм міг оптимально засвоювати та використовувати холін, необхідно подбати і про фолати. Вони ефективно працюють у синергії, та й синтезується холін організмом здебільшого у присутності фолату (вітамін В9).

Джерела фолієвої кислоти – це листові овочі та деякі зернові.

Найкращі продукти, що містять багато холіну

Яловича печінка. На місці печінки можуть бути будь-які субпродукти, пташині зокрема, але вибирайте ретельно. За умови, що ви вживаєте інші продукти зі списку.

Лосось та морепродукти. Можна чергувати з печінкою і готувати собі 150 г креветок, кальмарів, червоної або холодноводної жирної риби 2-4 рази на тиждень.

Нут. Знову орієнтуємося приблизно на 150 г приготовленого продукту 2-3 рази на тиждень, якщо організм приймає.

Горох. З його допомогою теж можна урізноманітнити свої гарніри.

Жовток курячого яйця. Висока концентрація, достатньо 1-2 яєць, щоб покрити потреби. Просто спокійно їмо яйця і таким чином зберігаємо здоров’я мозку та печінки.

Квасоля. Хороший варіант багатого на холін гарніру – може легко замінити зернову складову.

Яловичина. Краще трав’яної відгодівлі. Дуже непогане джерело холіну, але тут його вже менше.

Індичка. З приводу індички часто запитують, чи краще вона курки. В якійсь мірі так. У її м’ясі міститься більше амінокислоти триптофану, яка допомагає при проблемах зі сном і настроєм, особливо в сезони, коли мало сонця. І як додаткове джерело холіну вона теж чудово підійде.

Куряча грудка. Жиру в ній небагато, але деяка частка холіну є.

Цвітна капуста. Скажімо прямо, рослинні продукти – не найкращі джерела холіну, але в цвітній капусті вітаміну В4 більше, ніж у її подругах – білокачанній капусті та броколі.

Козяче молоко. Продукт не тільки з погляду холіну, але й сам собою чудовий. Пробуйте цілісні кисломолочні козячі продукти – це божественний нектар для кишківника.

Також холін у невеликих кількостях міститься у тваринних жирах. Можна використовувати при приготуванні їжі пряжене масло, качиний та гусячий жир.

Вони дуже корисні для мозку, особливо для того, що розвивається.

Що робить холін?

Бере участь у формуванні клітин та ДНК.

Підтримує функцію центральної нервової системи, забезпечує комунікації між нейронами.

Відповідає за здоров’я печінки та запобігає накопиченню жиру в ній, допомагає виводити вже наявний жир.

Захищає пам’ять та зберігає здорову функцію мозку – у тому числі, протистоїть руйнуванням, які завдає вік.

Підвищує витривалість при фізичних навантаженнях та бере участь у відновленні м’язів.

Підвищує швидкість реакції.

Поліпшує сон.

Сприяє емоційній стабільності та оптимістичному сприйняттю подій.

Підтримує (разом із фолієвою кислотою) здоров’я серця.

Вкрай важливий для здо­ров’я вагітної жінки та гармонійного розвитку плода.

Необхідний дітям для розвитку пам’яті, творчого мислення, соціалізації тощо.