Як знайти тіло своєї мрії за рік

Набір м'язової маси грунтується на трьох речах:

1) Здоровий сон

2) Правильне харчування

3) Важкі тренування

Можна сказати, що маса - це крихка кришталева посудина вашої бабусі, яка стоїть на столі з трьома ніжками і якщо ви одну з ніжок забререте, то і ваша бабуся забере вас з заповіту.

Ось тут можна ознайомитися зі спортивним харчуванням foods-body.ua/proteiny/whey-protein-90.

Здоровий сон

Тут все просто. Під час тренування ви "руйнуєте" м'язи, а не будуєте їх, як можна було подумати. Всі живі істоти пристосовані до адаптації, в іншому випадку життя б просто не було. І наш вид не виняток. Після тренування дуже важливо відіспатися свою денну норму в 7-8 годин, щоб м'язові волокна встигли відновитися і збільшитися. В іншому випадку ви ризикуєте так і топтатися на місці зі своїм і заробити знесилення в кінці кінців.

Правильне харчування

В ідеалі 5-6 разове харчування в день. Важливо розділити споживання БЖВ, а саме: білки - 30%, вуглеводи - 60%, жири - 10%. Припустимо, якщо ви споживаєте в день 2500 ккал і вага не змінюється, то вам потрібно додати ще 500 ккал. Якщо все ще не набираєте то ще 500 і так далі.

Важкі тренування

Викладатися в залі або на спортмайданчику по повній. Наведу нижче приклад програми тренувань, якою сам користуюся. За індивідуальними програмами звертайтеся до фахівців.

День 1

Підтягування 3 підходи по 8-12 повторень.

Шраг 3 підходи по 8-12 повторень.

Тяга на високому блоці 3 підходи по 8-12 повторень.

Гіперекстензії 3 підходи по 15-25 повторень.

день 2

Армійський жим 3 підходи по 8-12 повторень.

Підйом штанги / гантелей на біцепс 3 підходи по 8-12 повторень.

Тяга штанги до підборіддя 3 підходи по 8-12 повторень.

день 3

Підтягування 3 підходи по 8-12 повторень.

Жим лежачи 3 підходи по 8-12 повторень.

Тяга на високому блоці 3 підходи по 8-12 повторень.

Шраг 3 підходи по 8-12 повторень.

Гіперекстензії 3 підходи по 15-25 повторень.

день 4

Присідання зі штангою 3 підходи по 8-12 повторень.

Жим ногами на тренажері 3 підходи по 8-12 повторень.

Згинання ніг в тренажері 3 підходи по 10-15 повторень.

Підйом на носках стоячи 3 підходи по 10-15 повторень.

Кожне тренування закінчуємо вправами на прес на ваш вибір.

В середньому на кожний повтор має йти секунд 5. Беремо приклад з жиму лежачи: Повільно опускаємо штангу до груди, тримаємо секунду, повільно піднімаємо, знову тримаємо секунду і повторюємо.

Відпочинок між підходами не більше 90 секунд. Між вправами 2-2.5 хвилини.

Займатися потрібно з вагою в ~ 70% від максимального, тобто якщо ви тиснете 100 кг, то працюєте з 70 кг.

Завжди бажано мати когось неподалік, щоб він вас підстрахував в разі чого. Бути придавленим штангою або тренажером не дуже приємно.