Як почати бігати правильно і отримувати задоволення

Часті відмовки

Мені ніколи бігати

Сподін Ігор, Український марафонець, теж був з числа тих, хто вів нерухомий спосіб життя, не займався спортом. Давайте почитаємо його поради.

Вранці важко себе змусити, а ввечері вже немає сил? Знаємо, знаємо. Знайдіть мотивацію вставати раніше і відправлятися на пробіжку. Це може бути мета: поправити здоров'я, схуднути, налагодити режим, виховати волю. Вранці місто починає прокидатися, співають птахи, на вулицях поки ще безлюдно — чудовий час! А ввечері замість посиденьок в барі запросіть компанію друзів на пробіжку. Це безкоштовне і здорове проведення часу, яке до того ж зміцнює дружбу. Спробуйте разок, а потім вирішите — наскільки неможливо вписати біг в ваш ритм життя.

Мені ніде бігати

Поширена проблема, оскільки не всім пощастило жити поруч з парками. БІГ уздовж трас-сумнівне задоволення, але це не привід зовсім від них відмовитися. Відправляйтеся на найближчий шкільний стадіон у позанавчальний час або побудуйте маршрут по центру міста. В останньому випадку помилуєтеся архітектурою і відкриєте для себе нові вулички.

БІГ-травмонебезпечний вид спорту

Це не так, якщо трохи підготуватися і берегти своє тіло. Не поспішайте, підберіть якісне взуття і дотримуйтесь техніку бігу. Тоді вам не доведеться переживати за травми коліна і розтягування. Бажана фізична форма-результат саме регулярних і неквапливих пробіжок, а не спринтерських забігів.

Біг-це нудно і одноманітно

Так, якщо ставитися до бігу як до повинності. Біг можна любити, навіть любити. Ось кілька прийомів для початку:? встановіть мобільний додаток, яке буде фіксувати всі ваші пересування на карті і кількість кілометрів, запише пульс і спалені калорії. Відстежувати свій прогрес можна за допомогою додатків для смартфона Nike, Strava або інших. Спостерігати за успіхом на благо здоров'я і подолання ліні дуже захоплююче!? Увімкніть улюблену музику або завантажте нову аудіокнигу — тоді пробіжка пройде з користю не тільки для тіла, але і для мозку.? Приєднайтеся до бігового клубу або знайдіть напарника. Обмінюйтеся досвідом, насолоджуйтеся спілкуванням, змагайтеся. Це стимул не підвести людину, вирватися вперед або надолужити згаяне.

На мене всі будуть дивитися

У парках бігуни, велосипедисти і ті, хто займається скандинавською ходьбою і будь-яким іншим видом активності, давно не стають об'єктами пильної уваги. А якщо ви все одно соромитеся і кожна пробіжка стає мукою, до ваших послуг критий манеж, стадіон або бігові доріжки в залі, де спринтери і стаєри нікого не дивують.

Не знаю, як правильно бігати

Ось базові рекомендації:? Голову потрібно тримати прямо і дивитися вперед, а не під ноги.? Руки зігнути в ліктях, плечі розслабити.? Корпус злегка нахилити вперед і не розгойдувати його при русі.? Довжина кроку повинна бути комфортною, природною — не варто робити великі кроки.Якщо є можливість, візьміть пару уроків у бігового тренера: він поставить техніку і поділиться секретами ефективних тренувань. Відеоролики на YouTube — теж варіант.

Думаю, мені не можна бігати (проблеми з серцем/легкими/ногами)

Дуже важливо стежити за своїм самопочуттям і не ризикувати. Якщо ви сумніваєтеся, що пробіжки принесуть користь, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, ваші проблеми зі здоров'ям не стануть перешкодою до пробіжок, в іншому випадку лікар запропонує альтернативу бігу: наприклад, спортивну або скандинавську ходьбу. А може, навпаки, порадить зайнятися бігом, щоб натренувати слабкі органи.

Потрібна якась спеціальна одяг

У теплу пору року буде досить футболки/майки і шорт, в прохолодну погоду — довгих спортивних штанів і кофти з довгим рукавом. Спеціальний одяг для бігу може знадобитися тільки взимку: наприклад, Термобілизна. У багатьох брендів спортивного одягу є екіпірування на будь-який бюджет, зручна і красива. Вибирайте вироби з тканин, які не утрудняють рухів і виводять піт. Зі спеціального — тільки зручні кросівки і ніяких кед. Дівчатам стане в нагоді спортивний бюстгальтер з широкими лямками для підтримки грудей.

Чек-лист перед першим забігом

Перш ніж відправитися на старт, пропонуємо скористатися порадами.

Відвідайте лікаря

Пройдіть повне обстеження. Зробіть ЕКГ, здайте аналізи, виміряйте тиск і отримаєте загальну оцінку фізичної форми. Ви дізнаєтеся, чи є у вас протипоказання для бігу. Лікар порадить пульсовий діапазон для комфортних і безпечних пробіжок.

Переконайтеся, що у вас є відповідні кросівки

Ви можете надіти домашні треники і розтягнуту футболку або підібрати модну форму неонового забарвлення — це не важливо. Найбільшу увагу приділіть кросівок. Зверніться в лабораторію бігу або біговий клуб, де фахівці знімуть процес вашого руху на біговій доріжці, визначать пронацію (природна будова стопи і те, куди вона завалюється при ходьбі — всередину або назовні). Порекомендують вправи, техніку бігу і кросівки.

Людина ставить стопу правильно і природно на її середню частину, коли біжить босоніж. Якщо є можливість, періодично влаштовуйте короткі босі пробіжки по піску або траві.Денні Ебшир, автор роботи " природний БІГ. Простий спосіб бігати без травм "

Визначте регулярність і тривалість пробіжок

Бігайте в своє задоволення і не забувайте відпочивати. Але, як і в будь-якій справі, тут потрібні план і розклад. Визначте для себе, коли і скільки часу ви хочете бігати. Два-три рази на тиждень по 3-5 км для початку цілком достатньо. Бігайте на час і відстань, обганяйте в рейтингу друзів. Бігайте регулярно-і ви помітите, як покращаться сон, настрій і самооцінка.

З'їжте щось корисне

Оптимальна заправка перед забігом-вуглеводи за 2-3 години без великої кількості клітковини і спецій. Це можуть бути банан, смузі, вівсянка або протеїновий батончик. Якщо турбуєтеся, що ваша система харчування або дієта можуть негативно позначитися на пробіжках, то почитайте автобіографію ультрамарафонця Скотта Джурека «їж правильно, біжи швидко». Це джерело інформації про рослинне харчування і неймовірні результати бігуна. Він ділиться не тільки рецептами, але і розкриває секрети своїх успішних забігів.

Розрахуйте свої пульс

До успіху призведе правильне співвідношення тренувань-готуєтеся ви до спортивних забігів чи ні. Вам повинно бути комфортно бігти.

? Визначте свою максимальну частоту серцевих скорочень. Для цього відніміть від 220 значення свого віку. Наприклад, вам 35 років: 220-35=185. Значить, ваше серце не повинно битися частіше 185 ударів в хвилину.

? 80% тренувань ви повинні проводити з низькою інтенсивністю. Тобто нижче рівня дихального порогу і не більше 77% від вашої максимальної ЧСС. Якщо межа 185, то не більше 142 ударів в хвилину.

? 20% тренувань повинні проходити з високою інтенсивністю, але не до повної знемоги — орієнтуйтеся на швидкість, при якій вам було б некомфортно вести бесіду.

Це рекомендація мета Фіцджеральда з книги " біг за правилом 80/20. Тренуйтеся повільніше, щоб змагатися швидше". Наведені поради допоможуть поступово збільшувати відстань і кількість пробіжок, попередять травми, перетренованість і емоційне вигорання. Ви ж не хочете закинути біг через місяць-другий? Та й при підготовці до забігів швидкість не так важлива, як витривалість.Не бігайте через силу-отримуйте від тренувань задоволення. Регулярний біг зміцнить вашу імунну, дихальну і серцево-судинну системи, поліпшить настрій і сон, спалить жир. Бігайте, щоб тренувати силу волі, позбутися стресу і продовжити життя. Здорових і ефективних пробіжок!